Abban az esetben, ha csak annyi kalóriát fogyasztunk, mint amennyi a testtömegünknek, nemünknek, korunknak, testösszetételünknek, fizikai aktivitásunknak és egészségi állapotunknak megfelelő, és ezt a kalóriamennyiséget fel is használjuk, akkor elmondható, hogy energiaegyensúly jellemzi s szervezetünket, vagyis a fogyasztás és felhasználás egyensúlyban van.
Az ideális testtömeg fenntartása nagyon fontos egészségünk szempontjából, mivel mind a soványság, mind az elhízás számos egészségi kockázattal jár, amennyiben testtömegünk ideális, akkor az azt jelenti, hogy az ételekkel és italokkal elfogyasztott energia mindennapjaink során, nagyjából azonos azzal a kalóriamennyiséggel, amit az aktivitásaink (pl. sport, munka) és testünk alapvető működése (alapanyagcsere) során felhasználunk. Az energiaegyensúly mindennek az alapja!!!
A táplálkozás alapvető szükséglet. Kiegyensúlyozott, egészséges táplálkozás esetén táplálékaink tartalmazzák mindazokat az anyagokat, amelyekre szervezetünknek szüksége van. Energia-egyensúly mellett testtömegünk változatlan marad, vagyis sem hízás, sem fogyás nem történik.
A testtömeg index vagy más néven Body Mass Index (BMI) az a mutató, mely eligazít az optimális testtömeg, a túlsúly vagy az elhízás kategóriai között. A BMI a testtömeg kilogrammban és a testmagasság méterben mért négyzetének hányadosa.
BMI kiszámítása
BMI= testtömeg [kg] / testmagasság [m2]
Értékelése felnőttek esetében:
<18,5 sovány
18,5 – 24,9 normál
25 – 29,9 túlsúlyos
. 30 elhízott
A szervezet az elfogyasztott ételekből és italokból jut energiához. Táplálékaink sokfélesége ellenére elmondható, valamennyi táplálékunk eltérő arányban ugyan, de hét tápanyag(csoport)ot foglal magában: fehérjéket, szénhidrátokat, zsírokat, vitaminokat, ásványi anyagokat, nyomelemeket és vizet.
A bevitt energia az ételekben és italokban található energiát szolgáltató tápanyagok égésekor szabadul fel a szervezetben az alábbiak szerint: 1 g zsírból 38 kilojoule (kJ, ejtsd: kilodzsúl), azaz 9 kilokalória (továbbiakban: kcal), 1 g szénhidrátból 17 kJ, azaz 4 kcal, 1 g fehérjéből 17 kJ, azaz 4 kcal, és 1 g alkoholból 29 kJ, azaz 7 kcal.
A napi energiaszükséglet meghatározásánál az első lépcső az alapanyagcsere kiszámítása, melynél figyelembe szükséges venni a nemet, az életkort és az aktuális testtömeget. A szervezetnek erre az energiamennyiségre feltétlenül szüksége van az alapvető életfunkciók ellátásához!
Alapanyagcsere kiszámítása
Életkor [év] kcal / nap
FÉRFI/NŐ
18 – 30 15,3 x testtömeg + 679 18 – 30 14,7 x testtömeg + 496
30 – 60 11,6 x testtömeg + 879 30 – 60 8,7 x testtömeg + 829
A napi energia-szükséglet kiszámításánál az alapanyagcserét kell alapul venni, s megszorozni azt a fizikai aktivitás függvényében az életvitelünknek és nemünknek megfelelő faktorral.
A fizikai aktivitás korrekciós faktorai
1,4–1,69 ülő, vagy mérsékelten aktív életmód
1,7–1,99 közepesen aktív vagy aktív életmód
2,0–2,4 erősen aktív életmód
Erősen aktív életmód. Fizikai igény-bevétellel járó munkavégzés és aktív szabadidő jellemzi. Ide tartoznak például a kevéssé gépesített mezőgazdasági munkák.
Erősen aktív életmód. Fizikai igény-bevétellel járó munkavégzés és aktív szabadidő jellemzi. Ide tartoznak például a kevéssé gépesített mezőgazdasági munkák.
Közepesen aktív vagy aktív életmód. Az ülő életmódhoz képest kissé nagyobb mértékű fizikai igénybevétel jellemzi. Ide sorolhatók azok, akik bár ülő munkát végeznek, de a szabadidejükben fél-egy órát közepes intenzitással rendszeresen sportolnak. Szintén ebbe a kategóriába tartoznak azok, akik közepesen megterhelő fizikai munkát végeznek (pl. az építőiparban dolgoznak) vagy kevésbé modern környezetben élnek, ahol jellemző a hosszabb gyaloglás (pl. nincs vezetékes víz).
Ülő vagy mérsékelten aktív életmód. Az ülő életmód nem igényel túlzott fizikai igénybevételt. Kevés gyaloglás, közlekedési eszközök használata, rendszeres sport hiánya, a szabadidő passzív eltöltése jellemző. A városi életvitel alapvetően ide tartozik, illetve a modern háztartás vezetése is.
Mindezek alapján már könnyen megérthető, miért is van az, hogy az egészséges életmód két meghatározó és elválaszthatatlan tényezője a kiegyensúlyozott táplálkozás és a rendszeres testmozgás.
Fontos megjegyezni, hogy nincs jó, vagy rossz élelmiszer, vagy étel csak helytelen étrend és mozgásszegény életmód. Az egészséges, kiegyensúlyozott étrend legfontosabb szabálya, a változatosság. Akkor táplálkozunk helyesen, ha valamennyi alapvető élelmiszercsoportból minél többfélét fogyasztunk a megfelelő arányban. Semmi sem tilos, mindent lehet enni, csak a mérték a lényeg.
A tányér és ezzel együtt az adag mérete a döntő! Válasszunk tudatosan, amikor van rá módunk. Lassan együnk, minden falatot alaposan rágjunk meg és adjuk át magunkat az evés örömének.
FORRÁS: Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége